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锻炼的正确步骤

分类:书房文化作者:飞龙再生 发布时间:2016-08-19 08:58:08阅读:8.4万+ 属地:未知

引言:运动的流程

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锻炼时间,一般来讲,在30分钟到60分钟内

一:热身,10分钟

人的身体平时实在静止状态下,是不适合激烈运动的,所以需要提前热身,让身体适应运动的状态,平时在赛场山看到很多运动员要上场之前都提前热身,提高身体温度,促进血液循环,预防运动受伤。

最简单的热身运动就是慢跑10-15分钟,让身体有微微出汗,浑身感觉有暖流热劲就可以了。


二:舒展骨骼关节,5分钟

活动骨骼关节活动度,预防受伤。

常见的方法有如下:1、脖子和胳膊左右旋转,伸展上肢。2、前后踢腿,活动髋关节和膝关节。3、站立,两手交叉,一脚正常站立,一脚脚尖着地,同时活动腕关节和踝关节。4、身体左右转动,活动腰部。5、压腿,拉伸腿部肌肉和筋膜。6、两腿交替抬高,活动髋关节。7、屈膝运动,活动膝关节。


二:正式训练(30分钟)

体质锻炼包括独立进行的力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧与灵敏训练,也包括四大素质的整体全面训练。

力量训练:

平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等。这些动作都可以练到身体多个肌肉群,让身体得到有效锻炼。

耐力训练:

有氧运动,比如,快走、慢跑、骑车、游泳。

在力量练习之后,有氧练习来减脂,刷低体脂率。


三:收尾放松,15分钟

收尾,放松,包括拉伸

每周进行3次训练,对普通人而言是比较合适的,时间可以安排在星期一、星期三、星期五,周末来一次爬山或者远足等体能耐力实战


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