锻炼时间，一般来讲，在30分钟到60分钟内

一：热身，10分钟

人的身体平时实在静止状态下，是不适合激烈运动的，所以需要提前热身，让身体适应运动的状态，平时在赛场山看到很多运动员要上场之前都提前热身，提高身体温度，促进血液循环，预防运动受伤。

最简单的热身运动就是慢跑10-15分钟，让身体有微微出汗，浑身感觉有暖流热劲就可以了。

二：舒展骨骼关节，5分钟

活动骨骼关节活动度，预防受伤。

常见的方法有如下：1、脖子和胳膊左右旋转，伸展上肢。2、前后踢腿，活动髋关节和膝关节。3、站立，两手交叉，一脚正常站立，一脚脚尖着地，同时活动腕关节和踝关节。4、身体左右转动，活动腰部。5、压腿，拉伸腿部肌肉和筋膜。6、两腿交替抬高，活动髋关节。7、屈膝运动，活动膝关节。

二：正式训练（30分钟）

体质锻炼包括独立进行的力量训练､速度训练､耐力训练､柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练｡

力量训练:

平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等。这些动作都可以练到身体多个肌肉群，让身体得到有效锻炼。

耐力训练:

有氧运动，比如，快走、慢跑、骑车、游泳。

在力量练习之后，有氧练习来减脂，刷低体脂率。

三：收尾放松，15分钟

收尾，放松，包括拉伸

每周进行3次训练，对普通人而言是比较合适的，时间可以安排在星期一、星期三、星期五，周末来一次爬山或者远足等体能耐力实战

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